Von Zeit zu Zeit haben wir alle Schlafprobleme, und es scheint, je mehr wir dem Schlaf nachjagen, desto mehr entgeht er uns.
Wer hat nicht schon einmal eine unruhige Nacht verbracht, in der er vor einer wichtigen Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch nicht schlafen konnte? Je öfter man sich sagt: “Ich muss jetzt schlafen!”, desto weniger schläfrig fühlt man sich.
Wenn Sie Glück haben, tritt diese Schlaflosigkeit in einer Nacht auf, sorgt für einen miserablen Folgetag, und in der nächsten Nacht ist alles wieder in Ordnung. Wenn Ihnen das aber regelmäßig passiert, immer wenn Sie etwas Wichtiges zu tun haben, fragen Sie sich vielleicht, ob es nicht eine Möglichkeit gibt, sich einen guten Schlaf zu sichern, wenn Sie ihn wirklich brauchen.
Oder vielleicht haben Sie schon seit einiger Zeit mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Sie fangen an, beim Autofahren an roten Ampeln einzuschlafen. Sie wissen, dass Sie bei der Arbeit nicht Ihr Bestes geben, weil Sie nicht klar denken können. Du schläfst im Unterricht ein und fragst dich, ob es jemand bemerkt hat. Und alle, die Ihnen nahestehen, sagen, dass man sich in Ihrer Nähe nicht wohlfühlt.
Sie überlegen, ob Sie ein Schlafmittel einnehmen sollen, machen sich aber Sorgen, wie es sich am nächsten Tag auf Sie auswirken wird. Vielleicht haben Sie Bedenken, ein Medikament zu nehmen, das zur Gewohnheit werden könnte. Medikamente könnten die Antwort auf Ihre Schlaflosigkeit sein, und natürlich sollte jede drastische Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten von Ihrem Arzt untersucht werden, um ein ernsthaftes Gesundheitsproblem auszuschließen.
Aber immer mehr Menschen stellen fest, dass sie mit einer beschwerten Decke besser schlafen. Könnte Ihnen eine solche Decke bei Ihrer Schlaflosigkeit helfen?
Was ist Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, obwohl Sie die Möglichkeit dazu hätten. Wenn die Umstände es erlauben zu schlafen, Sie aber trotzdem stundenlang wach liegen, in der Nacht immer wieder aufwachen oder zu früh aufwachen, leiden Sie unter Schlaflosigkeit.
Wie bei vielen anderen Krankheiten auch, kann Schlaflosigkeit als akut oder chronisch eingestuft werden. Eine akute Schlaflosigkeit dauert nur kurz an, eine oder zwei Nächte, und wird eher durch äußere Einflüsse ausgelöst. Schlechte Nachrichten oder Nervosität im Hinblick auf den nächsten Tag können dazu führen, dass Sie ein oder zwei Nächte nicht schlafen können. Ein Todesfall in der Familie kann einen längeren, aber immer noch akuten Fall auslösen.
Akute Schlaflosigkeit trifft einen hart, geht aber wieder weg, zumindest für eine gewisse Zeit. Chronische Schlaflosigkeit ist ein andauerndes Problem. Offiziell wird sie als Schlaflosigkeit definiert, die länger als drei Monate andauert und drei oder mehr Nächte pro Woche auftritt. Außerdem ist es bei chronischen Fällen wahrscheinlicher, dass eine medizinische Ursache zugrunde liegt.
Herzinsuffizienz, Angina pectoris, Asthma, COPD, Tumore, Parkinson und Alzheimer können alle zu anhaltender Schlaflosigkeit führen. Auch chronische Schmerzen durch Arthritis, Fibromyalgie, Neuropathie oder Rückenschmerzen können den Schlaf beeinträchtigen.
Ungesunde Schlafgewohnheiten, Jetlag, Schichtarbeit, bestimmte Medikamente, Hormonumstellungen und psychologische Faktoren – von gewöhnlichen Sorgen bis hin zu Angstzuständen, Depressionen oder bipolaren Störungen – können uns wach halten. Manchmal kann die Schlaflosigkeit durch die Behandlung der zugrunde liegenden Krankheit oder des Zustands behoben werden. In anderen Fällen ist eine Änderung der Lebensgewohnheiten in Verbindung mit einer medizinischen Lösung hilfreich.
Was auch immer der Grund für Ihre Schlaflosigkeit ist, und oft gibt es keinen offensichtlichen Grund, es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine beschwerte Decke helfen kann. Eine kürzlich durchgeführte Schlafstudie kam zu folgendem Schluss: “Eine beschwerte Decke kann bei der Verringerung von Schlaflosigkeit helfen…(und) einen innovativen, nicht-pharmakologischen Ansatz und ein ergänzendes Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität bieten.”
In dieser Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die unter Schlaflosigkeit litten, sich während des Schlafs weniger bewegten und längere Schlafperioden aufwiesen. Inwiefern sind diese Ergebnisse von Bedeutung?
Die richtige Art von Schlaf
Beim Schlafen durchläuft der Mensch vier Phasen: drei Nicht-REM-Phasen (N1, N2 und N3) und schließlich den REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen) und ist die Phase des tiefsten Schlafs. In dieser Phase huschen die Augen hin und her, und die Gehirnaktivität steigt sprunghaft an.
Dies ist der Zeitpunkt, an dem wir träumen. Während wir diese vier Stadien von N1 bis REM durchlaufen, bewegen wir uns mit jedem Stadium weniger, bis unsere Muskeln im REM-Schlaf so unempfindlich sind, dass wir im Grunde gelähmt sind.
Diese Lähmung schützt uns wahrscheinlich davor, uns beim Ausleben unserer Träume zu verletzen. Eines ist klar: Wenn wir tief schlafen, bewegen wir uns nicht so viel, wenn überhaupt.
In der bereits erwähnten Studie über Schlaflosigkeit und beschwerte Decken verfolgten die Forscher die Bewegungen der Teilnehmer und stellten fest, dass sich die Personen mit beschwerten Decken während des gesamten Testzeitraums weniger bewegten. Die geringere Bewegung deutet darauf hin, dass die Personen mit Schlaflosigkeit einen größeren Teil ihrer Schlafzeit im N3- und REM-Schlaf verbrachten, wo die Bewegung eingeschränkt ist.
Dies ist besonders für Menschen mit Schlafproblemen wichtig, da Schlaflosigkeit den REM-Schlaf unverhältnismäßig stark beeinträchtigt.
Während der Nacht durchlaufen wir diese Phasen mehrmals. Jedes Mal, wenn wir den Zyklus durchlaufen, bleiben wir länger im REM-Schlaf als beim letzten Mal. Kürzere Schlafphasen rauben uns mehr Tiefschlaf als Leichtschlaf, weil wir die letzte Phase nicht erreichen oder nicht lange vor dem Aufwachen dort sind.
Diese Studie zeigte auch, dass die Probanden mit beschwerten Decken dazu neigten, länger am Stück zu schlafen. Längere ununterbrochene Schlafphasen bedeuten eine bessere Chance, in die Tiefschlafphase zu gelangen. Aber warum sind diese letzten Schlafstadien so wichtig?
Eine ausreichende Versorgung mit den späteren Schlafstadien, N3 und REM, ist von entscheidender Bedeutung, denn während des Tiefschlafs werden unser Körper und unser Gehirn gesund gehalten. Dies ist der Teil des Schlafs, in dem wir uns verjüngt fühlen und am nächsten Morgen ausgeruht aufwachen. Im REM-Schlaf speichert unser Gehirn Erinnerungen, vor allem prozedurale Erinnerungen, die uns dabei helfen, uns zu erinnern, wie wir etwas tun sollen.
Kinder brauchen das menschliche Wachstumshormon (HCG), um normal zu wachsen, und der Großteil dieses Hormons wird zu Beginn des Tiefschlafs ausgeschüttet.
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass unser Gehirn im REM-Schlaf Neurotoxine wie Beta-Amyloid, ein Protein, das mit Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht wird, ausscheidet.
Diese Tiefschlafphasen sind für unsere körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und es sieht so aus, als würden Gewichtsdecken unseren Körper nicht nur zum Schlafen bringen, sondern auch dazu, lange genug zu schlafen, um davon zu profitieren.
Physischer und psychologischer Druck zum Schlafen
Unruhige Bewegungen sind so sehr Teil der Schlaflosigkeit, dass der Ausdruck “sich hin und her wälzen” zu einem Synonym für Einschlafschwierigkeiten geworden ist.
Schlaflose Menschen haben jedoch berichtet, dass sie mit beschwerten Decken schneller zur Ruhe kommen. Das könnte daran liegen, dass das zusätzliche Gewicht, das gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt wird, dem Nervensystem signalisiert, sich zu beruhigen.
Unser autonomes Nervensystem arbeitet automatisch, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Es steuert unseren Herzschlag und unsere Atmung und beeinflusst die Muskelspannung und die Verdauung.
Die sympathische Hälfte des Systems bringt uns auf Touren, wenn wir vor einer Herausforderung stehen. Unser Herz schlägt schneller, unsere Sinne werden hyperalarmiert und unsere Muskeln angespannt, so dass wir bereit sind, mit allem fertig zu werden, was auf uns zukommt. Das ist nützlich, wenn wir mit einem Problem bei der Arbeit oder in der Schule konfrontiert werden, und es kann uns das Leben retten, wenn wir mitten in der Nacht von einem Feueralarm geweckt werden. Aber es hilft uns nicht gerade beim Schlafen.
Die andere Hälfte unseres autonomen Nervensystems, der Parasympathikus, bewirkt genau das Gegenteil. Er verlangsamt unsere Atmung und unseren Herzschlag und ermutigt unsere Muskeln, sich zu entspannen. Er beruhigt uns. Dieses parasympathische System scheint durch das Gewicht einer schweren Decke stimuliert zu werden. Wir spüren das Gewicht und beginnen uns physiologisch zu beruhigen, was der erste Schritt auf dem Weg zum Schlaf ist.
Schwere Decken helfen uns auch dabei, in den Schlaf zu finden, weil sie uns davon abhalten, uns zu bewegen. Es ist zwar nicht unmöglich, sich zu drehen und zu wenden, aber es ist viel anstrengender, sodass man dazu neigt, still zu liegen. Und wenn man still liegt, ist man davon überzeugt, dass man entspannt ist.
Interessanterweise konzentrieren sich Entspannungstechniken oft auf die Vorstellung, dass Ihre Glieder immer schwerer werden. Eine beschwerte Decke suggeriert dasselbe, ohne ein Wort zu sagen. Ihre Muskeln fühlen sich zu schwer an, um sich zu bewegen, und dies imitiert die Muskelstarre des Tiefschlafs. Ihre Muskeln befinden sich bereits in einem schlafähnlichen Zustand, so dass Sie dem tatsächlichen Schlaf einen Schritt näher sind.
Auch psychologisch gesehen fördern Gewichtsdecken Entspannung und Schlaf. Unser ganzes Leben lang werden wir durch tiefen Berührungsdruck getröstet, so nennen Therapeuten alles, was Druck auf unseren Körper ausübt und uns psychologisch beeinflusst. Schon vor der Geburt, im Mutterleib, spüren wir diesen tiefen Druck. Dann werden wir als Babys fest in Decken eingewickelt und später als Kinder kuschelig eingekuschelt.
Dieser tiefe Berührungsdruck ist das tröstliche Gefühl, das wir bekommen, wenn wir umarmt oder umschlungen werden. Unsere Mütter streichen uns über die Stirn, wenn wir krank sind. Ein Freund legt eine tröstende Hand auf unseren Arm. Wir kuscheln mit unseren Ehepartnern auf dem Sofa, während wir fernsehen. Feste, konstante Berührungen sind beruhigend. Festgehalten zu werden gibt uns ein Gefühl der Sicherheit.
Aus diesem Grund haben wir eine konditionierte Reaktion auf den festen Druck einer beschwerten Decke. Wir entspannen uns und schlafen ein.
Gute Schlafgewohnheiten etablieren
Eine weitere Möglichkeit, wie eine beschwerte Decke uns beim Einschlafen hilft, ist als Teil unserer Schlafenszeit-Routine. Man spürt das vertraute Gewicht und die Beschaffenheit des Stoffes und wird daran erinnert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Genauso wie das Baden, das Anziehen des Schlafanzugs, das Schließen der Jalousien, das Füttern der Katze, das Einräumen des Geschirrspülers, das Zähneputzen und das Trinken von Wasser zu einer Routine gehören können, die den Übergang vom Tag zur Nacht erleichtert, erleichtert eine vertraute Decke den Übergang in den Schlaf.
Dieser Effekt wird durch den starken sensorischen Input einer beschwerten Decke noch verstärkt. Mehr Sinneseindrücke schaffen eine stärkere mentale Assoziation zwischen der Decke und Ihrer unterbewussten Erinnerung an frühere Schlafnächte. Sie spüren das vertraute Gewicht und sind bereit zu schlafen.
Welche anderen natürlichen Hilfsmittel, Lebensstilentscheidungen und Gewohnheiten können den Schlaf fördern?
- Bewegen Sie sich ausreichend, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
- Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und am Abend
- Umgeben Sie sich mit beruhigenden Düften, wie Eukalyptus und Lavendel
- Lassen Sie einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen laufen, um andere Geräusche auszublenden.
- Halten Sie Ihren Schlafbereich auf einer moderaten Temperatur, nicht zu kalt und nicht zu heiß
- Verbannen Sie technische Geräte aus dem Schlafzimmer
- Wenn Sie nach einer angemessenen Zeitspanne nicht schlafen, lesen Sie oder tun Sie etwas anderes, das Sie ablenkt.
- Wenn Sorgen das Problem sind, schreiben Sie sie auf. Schreiben Sie sie auf, und legen Sie sie dann beiseite.
Sehr wichtig ist ein regelmäßiger Zeitplan. Unser Körper arbeitet nach einem 24-Stunden-Zyklus, dem so genannten zirkadianen Rhythmus. Wenn wir jeden Tag zu einer anderen Zeit schlafen gehen, bringt das unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Experten empfehlen, die Schlafenszeit nicht um mehr als eine Stunde zu verändern, auch nicht an Wochenenden. Unser zirkadianer Rhythmus wird auch durch Licht und Dunkelheit beeinflusst.
Unsere Augen registrieren die Menge des einfallenden Lichts und signalisieren unserem Gehirn, dass es dunkler wird.
Dunkelheit bedeutet Nacht und Schlaf. Als Reaktion auf dieses Signal schüttet unsere Hirnanhangdrüse das schlaffördernde Hormon Melatonin aus. Wenn unsere Augen ständig helles Licht aufnehmen, können sie unserem Gehirn nicht signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist. Wenn wir unsere Schlafzimmer dunkel halten und helles Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen meiden, wirkt das unserem natürlichen Rhythmus entgegen und unterstützt ihn.
Licht zu vermeiden bedeutet auch, dass man vor dem Schlafengehen den Bildschirm meidet oder zumindest die Helligkeit von Handys und Tablets herunterdreht. Ein wenig Dunkelheit, eine gute Routine und das beruhigende Gewicht einer Decke können der Beginn einer guten Nachtruhe sein.
