Warum muss man schlafen?
Die Qualität unseres täglichen Funktionierens hängt direkt von der Qualität unseres Schlafes ab. Unsere täglichen Aktivitäten wären ohne ausreichenden Schlaf unvollständig. Etwa ein Drittel unserer täglichen Zeit verbringen wir mit Schlafen.
Es kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, wie wichtig es ist, gut zu schlafen und zur richtigen Zeit ausreichend Schlaf zu bekommen. Es ist unmöglich, neue Dinge zu lernen und sich zu merken, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, es ist schwieriger, sich zu konzentrieren und schnell zu reagieren.
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gehirnfunktion. Dazu gehört auch die Übertragung von Informationen zwischen Neuronen. Schlaf ist für alle Menschen lebenswichtig, obwohl seine biologische Funktion unbekannt ist. Der Schlaf wirkt sich auf fast alle Gewebe und Systeme des Körpers aus. Untersuchungen haben ergeben, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist.
Schlaf ist wie Nahrung lebensnotwendig. Der Schlaf hilft dem menschlichen Körper, sich zu entspannen und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Der Schlaf ermöglicht es Ihrem Gehirn auch, Informationen zu verarbeiten.
Wie viel Schlaf braucht man?
Mit zunehmendem Alter ändern sich Ihre Schlafgewohnheiten und -bedürfnisse. Babys bekommen zunächst 16 bis 18 Stunden Schlaf pro Tag, was ihnen hilft, schneller zu wachsen und sich zu entwickeln. Kinder und Jugendliche im Schulalter brauchen im Durchschnitt neun Stunden Schlaf.
Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag. Ab dem 60. Lebensjahr wird der Schlafzyklus jedoch kürzer, leichter und häufiger unterbrochen. Ältere Menschen sind außerdem noch anfälliger für Schlafstörungen.
Vorteile & Nutzen von Schlaf
Mit zunehmendem Alter ändern sich Ihre Schlafgewohnheiten und -bedürfnisse. Babys bekommen zunächst 16 bis 18 Stunden Schlaf pro rechtzeitiges Schlafen hat eine Reihe von Vorteilen und Nutzen. In diesem Abschnitt werden wir einige Fakten über den Schlaf erfahren.
Das Immunsystem kann gestärkt werden, wenn man genügend Zeit zum Einschlafen hat. Wenn der Körper die nötige Ruhe bekommt, können Immunzellen und Proteine besser mit einer Erkältung oder Grippe fertig werden.
Schlafexperten zufolge tragen ausreichend Schlaf und die richtigen Bewegungsgewohnheiten dazu bei, dass das Immunsystem besser funktioniert.
Schlaf verbessert die Produktivität, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, und verringert sogar das Krebsrisiko.
Eine gute Nachtruhe kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Wer acht Stunden schläft, wird nicht zunehmen.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper Ghrelin. Dies ist ein Hormon, das den Appetit anregt. Ihr Körper produziert auch weniger Leptin. Dies ist das Hormon, das Ihnen signalisiert, wenn Sie satt sind.
Außerdem werden Sie unruhiger, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Außerdem fehlt Ihnen das Durchhaltevermögen, um Heißhungerattacken auf ungesunde Lebensmittel zu bekämpfen.
Ausreichend Schlaf kann Ihrem Herzen helfen. Schlafmangel kann zu Herzproblemen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt führen.
Schlafmangel führt dazu, dass Ihr Körper das Stresshormon Cortisol produziert, das Ihr Herz stärker arbeiten lässt.
Deshalb ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen. Ihr Herz braucht, wie Ihr Immunsystem, Ruhe, um gut zu funktionieren.
Eine gute Nacht mit tiefem Schlaf ist gleichbedeutend mit einer besseren Stimmung. Schlaf kann zu einer guten Stimmung beitragen.
Wenn Sie rechtzeitig einschlafen, steigt Ihr Energielevel dramatisch an.
Schlaf kann Ihnen helfen, produktiver zu arbeiten. Schlaf wird nachweislich mit erhöhter Konzentration und kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht.
Eine schlaflose Nacht kann dazu führen, dass Sie unruhig werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Fehler machen.
Schlafentzug kann schädlich sein. Wenn Sie nur sechs oder sieben Stunden schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, in einen Autounfall verwickelt zu werden, doppelt so hoch. Wenn Sie weniger als fünf Stunden schlafen, steigt Ihr Risiko, in einen Autounfall zu geraten.
Schlaf kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren. Schlaf beeinflusst alle Arten von Bewegung.
Die Hand-Auge-Koordination, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Muskelerholung werden durch Schlaf gefördert. Auch Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf Kraft und Leistung haben.
Schlaf verbessert das Gedächtnis. Der Schlaf verschafft Ihrem Körper die nötige Entspannung, während Ihr Geist weiterarbeitet.
Im Durchschnitt dauert es 10 bis 20 Minuten bis zum Einschlafen. Es kann sein, dass zu frühes Einschlafen ein Zeichen für Schlafmangel ist.
Es ist normal, dass man in der Nacht mehrmals aufwacht. Wir können bis zu acht Mal pro Nacht aufwachen und zwischen Leicht-, Tief- und Schnellschlaf wechseln.
Jeder Mensch hat jede Nacht vier bis sieben Träume.
Die meisten Menschen vergessen 90 % ihrer Träume innerhalb der ersten fünf Minuten nach dem Aufwachen.
Nach Ansicht von Wissenschaftlern ist das Zählen von Schafen unwirksam, wenn es darum geht, Menschen in den Schlaf zu versetzen. Die Visualisierung einer entspannenden Szene funktioniert viel besser.
Nachteile zu viel Schlaf
Wenn Sie häufig einschlafen, kann dies ein Grund zur Sorge sein. Hier werden wir einige Fakten über zu viel Schlaf betrachten.
Überschlafen wird als eine Bedingung für Menschen mit Hypersomnie angesehen. Die Betroffenen leiden unter übermäßiger Müdigkeit während des Tages. Dieser Zustand wird durch Schlaf oft nicht gemildert.
Aus diesem Grund schlafen sie auch nachts sehr lange. Aufgrund des fast ständigen Schlafbedarfs fühlen sich Menschen mit Hypersomnie unruhig und haben weniger Probleme mit Energie und Gedächtnis.
Bei Menschen über 45 Jahren erhöht zu viel Schlaf das Risiko für chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten, Diabetes, Angstzustände und Fettleibigkeit.
Wenn man mehr als sieben oder acht Stunden pro Nacht schläft und sich am nächsten Tag müde fühlt, kann dies ein gesundheitliches Problem darstellen.
Die obstruktive Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem eine Person während des Schlafs für kurze Zeit aufhört zu atmen. Sie kann auch das Schlafbedürfnis erhöhen. Das liegt daran, dass der regelmäßige Schlafzyklus gestört ist.
Überschlafen kann auch durch die Einnahme bestimmter Medikamente und verschreibungspflichtiger Arzneimittel verursacht werden.
Übermäßiges Schlafen kann auch durch verschiedene gesundheitliche Probleme, einschließlich Depressionen, verursacht werden.
Wenn die Ursache für Ihr Verschlafen ein medizinisches Problem ist, kann die Behebung dieses Problems Ihnen die Rückkehr zu einem normalen Schlafmuster ermöglichen.
Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus richtig einhalten, können Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf genießen. Experten raten, jeden Tag die gleiche Schlafens- und Aufwachzeit einzuhalten.
Auch Koffein sollte nach Ansicht von Experten vor dem Schlafengehen vermieden werden.
Regelmäßige Bewegung und eine schlaffreundliche Schlafzimmerumgebung können Ihnen helfen, die nötige Ruhe zu finden.
Menschen, die neun oder mehr Stunden pro Nacht schliefen, hatten eine viel höhere Sterblichkeitsrate als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen.
Wenn man am Wochenende oder im Urlaub länger als gewöhnlich schläft, kann das bei manchen Menschen, die dazu neigen.
Kopfschmerzen verursachen. Zu viel Schlaf beeinträchtigt bestimmte Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere Serotonin.
Menschen, die tagsüber zu viel schlafen und ihre natürlichen Abläufe stören, leiden häufiger unter Kopfschmerzen.
Zu viel oder zu wenig Schlaf kann auch zu einer Gewichtszunahme führen.
Einer aktuellen Studie zufolge haben diejenigen, die jede Nacht neun oder zehn Stunden schlafen, ein um 21 % höheres Risiko, an Gewicht zuzunehmen. Selbst wenn die Nahrungsaufnahme und die Aktivität berücksichtigt wurden, blieb der Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit bestehen.
Warum bin ich ständig müde und schläfrig?
Eine der häufigsten Ursachen für Lethargie und übermäßige Schläfrigkeit. Häufiger Stress, Schlafmangel, psychische und physische Belastungen führen früher oder später zu nervöser Erschöpfung und chronischem Erschöpfungssyndrom, deren Begleiter stets Müdigkeit, Lethargie und Schläfrigkeit sind.
Wie kann man Schlafstörungen erkennen?
Die wichtigsten Symptome einer Schlafstörung sind: systematisches Aufwachen mitten in der Nacht, Schwierigkeiten beim Einschlafen (es dauert Stunden, um einzuschlafen), übermäßige Schläfrigkeit im Wachzustand, Schlaflosigkeit.
Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?
Menschen mit einer Schlafstörung wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn Sie 30-40 Minuten lang nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und sich so lange beschäftigen, bis der Schlaf einsetzt. Abends sind Entspannungsverfahren wie ein warmes Bad oder ein Spaziergang sinnvoll.
Häufige Ursachen von Schlafproblemen
Der Körper eines gesunden Menschen funktioniert wie ein Uhrwerk. Schlafen ist der natürliche Weg zur Entspannung. Müde – einschlafen, ausgeruht – wach. Normalerweise bereiten uns diese Prozesse keine Probleme. Schlaflosigkeit an sich ist keine Krankheit, sondern nur ein Anzeichen dafür, dass unser Körper seine Arbeit nicht richtig macht und unser Nervensystem nicht in der Lage ist, auf normale Signale zu reagieren, oder dass das Signal zu stark für es ist.
Für Schlaflosigkeit kann es viele Gründe geben.
Die häufigste Ursache ist eine Störung des Tagesablaufs. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit aufwachen und zu Bett gehen, gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit an diesen Rhythmus und schläft leicht ein und wacht leicht auf. Wenn man lange aufbleibt und morgens nur schwer aufstehen kann, kann dies zu chronischer Müdigkeit, Schwäche und Reizbarkeit während des Tages und zur Unfähigkeit, nachts einzuschlafen, führen.
Stimulierende Getränke. Wenn Sie daran gewöhnt sind, nachmittags viel Kaffee, Tee oder kohlensäurehaltige Getränke wie Coca-Cola zu trinken, können Sie deren anregende Wirkung auch noch am Abend spüren.
Vergessen Sie nicht, dass Alkohol auch ein stimulierendes Getränk ist. Und wenn Sie versuchen, der Schlaflosigkeit mit Alkohol zu entkommen, hilft das vielleicht ein- oder zweimal, aber dann wird sich Ihr Problem verschlimmern.
Schweres und fettes Essen vor dem Schlafengehen. Wenn wir vor dem Schlafengehen fettige oder gebratene Speisen essen, beginnt unser Magen buchstäblich mit dem Essen zu kämpfen, anstatt sich auszuruhen. Die Belastung durch diese Arbeit kann sich auf den ganzen Körper übertragen.
Mobiltelefone und Computer – ihre elektrischen Felder regen das Nervensystem übermäßig an und wirken sich auch negativ auf die Einschlaffähigkeit aus.
Eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit sind chronische Schmerzen (Bauchschmerzen, Magenschmerzen, Gelenkschmerzen, Zahnschmerzen). Wenn der Schmerz nicht akut und anhaltend ist, gewöhnen wir uns leicht an den Schmerz selbst, ohne ihn zu bemerken. Aber es wird immer schwieriger zu schlafen, da wir jeden Tag nervöse Anspannung spüren.
Emotionaler Zustand. Depressionen, Stress, emotionale Spannungen – führen unweigerlich zu Schlafstörungen.
Einige Fakten zur Schlafstörung
Schlafmangel kann zu einer Reihe von Schlafstörungen führen. In diesem Abschnitt erfahren wir einige weitere Fakten über das Schlafverhalten.
Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen zählt 84 anerkannte Schlafstörungen.
Es wird angenommen, dass bis zu 15 % der Bevölkerung Schlafwandler sind.
Schnarchen ist eine Krankheit, die sowohl Männer als auch Frauen betrifft. Tatsächlich schnarchen mehr als 40 % der Männer und 24 % der Frauen regelmäßig.
Wenn Sie einen schnarchenden Partner haben, liegen Sie jede Nacht durchschnittlich eine Stunde lang wach.
Schichtarbeit wird mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Der menschliche Körper passt sich nie vollständig an den unregelmäßigen Zeitplan an, den die Schichtarbeit erfordert.
Die Weltgesundheitsorganisation hat die durch Nachtarbeit verursachte Schlafstörung als mögliche Ursache für Krebserkrankungen anerkannt.
Die Angst vor dem Einschlafen wird als Somniphobie bezeichnet.
Ein normaler Mensch kann zwei Wochen lang kein Wasser trinken. Allerdings kann ein Mensch auch nur zehn Tage ohne Schlaf auskommen.
Der Guinness-Weltrekord für die längste Zeit ohne Schlaf liegt bei 449 Stunden.
Schlafentzug kann das Gedächtnis beeinträchtigen. Das liegt daran, dass es im Gehirn Veränderungen bewirkt, die das Gedächtnis stärken.
Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, hat man mehr Hunger. Das liegt daran, dass der Leptinspiegel, das Hormon, das den Appetit anregt, sinkt.
Schon ein paar Stunden Schlafmangel reichen aus, um das Immunsystem zu schwächen. Infolgedessen kann eine Person anfällig für Erkältungen, Grippe und Viren sein.
Es ist erwiesen, dass 85 % der Polizeibeamten und 48 % der Fluglotsen während der Arbeit einschlafen.
41 % der medizinischen Fachkräfte machen Fehler aufgrund von Müdigkeit.
Schläfrigkeit hat dazu geführt, dass 20 % der Piloten zugeben, einen schweren Fehler gemacht zu haben.
Bei einigen Mietwagenverträgen müssen Sie sich verpflichten, nicht zu fahren, wenn Sie weniger als sechs Stunden geschlafen haben.
Fahrer, die unter Schlafentzug leiden, verursachen jedes Jahr 100.000 Autounfälle.
Die Exxon-Ölpest im Jahr 1989, der Unfall der Raumfähre Challenger und die Atomexplosion in Tschernobyl wurden teilweise durch Schlafmangel verursacht.
Schlafentzug tötet schneller als Hunger.
Schlafentzug verringert die Schmerztoleranz.
Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben, um zu lernen, kann sich Ihre Fähigkeit, neue Informationen abzurufen und zu behalten, um 40 % verringern.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen Kaffee trinken, wird Ihre innere biologische Uhr um 40 Minuten zurückgestellt.
Wenn Sie sich in eine größere Höhe begeben, werden Sie wahrscheinlich eine Zeit lang Probleme mit dem Schlaf haben. Je höher die Höhe, desto größer die Schlafstörung.
Schlaflosigkeit kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Stress, körperliche oder psychische Erkrankungen, Lebens- oder Schlafbedingungen, Familiengeschichte, Ernährung und Bewegung.
Schon ein paar Stunden Schlafmangel reichen aus, um das Immunsystem zu schwächen. Infolgedessen sind Sie anfälliger für Erkältungen, Grippe und Viren.
Übermäßiger Schlafentzug kann zu Psychosen, Halluzinationen, Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen und Bewegungsstörungen führen.
Die Einnahme von Schlaftabletten kann zu Störungen der normalen Schlafphasen führen. Der Schlaf wird oft durch regelmäßige Bewegung verbessert.
Kräftige Bewegung kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen verhindern.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Reaktionsgeschwindigkeit und die Konzentrationsfähigkeit abnehmen, wenn man mehr schläft, um die verlorene Schlafzeit nachzuholen.
Aufgrund der verlängerten Arbeitszeiten und der Verfügbarkeit von Unterhaltungs- und anderen Freizeitangeboten rund um die Uhr schlafen die Menschen weniger, als sie müssten.
Viele Menschen glauben, dass sie den verlorenen Schlaf am Wochenende “nachholen” können. Je nachdem, wie stark der Schlafmangel ist, reicht ein längerer Schlaf am Wochenende jedoch möglicherweise nicht aus.
Die Wissenschaftler wissen immer noch nicht, warum die Menschen so viel schlafen. Forscher konnten Gehirnströme aufzeichnen und ein wenig darüber erfahren, was in unseren Köpfen vor sich geht. Sie verstehen aber immer noch nicht, warum der Mensch Schlaf braucht.
Dysanie ist ein echtes Leiden, das es schwer macht, morgens aus dem Bett zu kommen. Sie kann auf Ernährungsmängel, Traurigkeit oder andere Probleme hinweisen.
Im 17. Jahrhundert war es üblich, mitten in der Nacht aufzustehen. Die Menschen schliefen in zwei Phasen mit jeweils ein oder zwei Stunden Wachheit dazwischen.
Weil sie das Licht nicht sehen können, schlafen blinde Menschen nicht gut. Ihr zirkadianer Rhythmus ist nicht in der Lage, den Tag- und Nachtzyklus zu synchronisieren.
Was sind zirkadiane Schlafrhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus ist die biologische Uhr des Menschen. Sie geben den Rhythmus für alle Lebensvorgänge im Körper vor. Der zirkadiane Rhythmus wird von Genen bestimmt, die Stoffwechselvorgänge wie die Speicherung von Energie oder die Ausschüttung von Hormonen starten und stoppen.
Licht und seine Abwesenheit sind die wichtigsten, wenn auch nicht die einzigen, Regulatoren der zirkadianen Rhythmen. Kaltes blaues Licht von Bürolampen, Computerbildschirmen, Fernsehern und Smartphones stört diesen Rhythmus. Infolgedessen “denkt” der Körper, dass es mitten am Tag ist. Rotes und grünes Licht wirkt sich ebenfalls negativ auf die innere Uhr aus.
Wenn man nachts Seifenopern schaut, spät und schwer isst, in der Nachtschicht arbeitet und bei Tagesanbruch ins Bett geht, werden die Gene und der zirkadiane Rhythmus gestört. Einige Stoffwechselvorgänge laufen später als gewöhnlich ab, andere kommen ganz zum Erliegen.
REM-Schlaf
Der Schlaf wird in der Regel in zwei Hauptschlafphasen unterteilt – die langsame (NREM – nonrapid eye movement) und die schnelle (REM – rapid eye movement). Die langsame Phase nimmt etwa 75 % des Schlafs ein und ist in die drei Phasen N1, N2 und N3 unterteilt.
N1 – Dies ist das Zwischenstadium zwischen dem Einschlafen und dem Wachsein, der so genannte “flache Schlaf”. Hier treten verschiedene Erscheinungsformen der Hypnagogie auf: zum Beispiel der hypnagogische Ruck – das Gefühl des Einschlafens und der unwillkürliche Schreck beim Einschlafen. Sechzig bis siebzig Prozent der Menschen erleben dieses Phänomen. Bestimmte Faktoren (z. B. Angst, Stress, Koffeinkonsum oder Schlafmangel) können die Häufigkeit und Intensität dieser Zuckungen erhöhen.
N2 – Diese Phase nimmt die Hälfte der gesamten Schlafzeit in Anspruch. Dabei nimmt die Person ihre Umgebung nicht mehr wahr und die Körpertemperatur beginnt zu sinken. Die Atmung und die Herzfrequenz sind in diesem Stadium jedoch noch nicht verändert.
N3 – Ist der tiefe Slow-Wave-Schlaf, in dem die ganze “Magie” stattfindet. Der Blutdruck sinkt und die Atmung wird langsamer. Die Muskeln werden entspannt und die Durchblutung erhöht. Das Gewebe regeneriert sich und wächst, und es werden wichtige Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron gebildet. Das Gehirn “lädt sich auf”, indem es die im Laufe des Tages angesammelten Abbauprodukte ausscheidet.
Tipps zum einschlafen
Ist schon einmal jemand im Bett aufgewacht und hat sich erschrocken, dass in ein paar Stunden der Wecker klingelt und noch kein Schlaf in Sicht ist? Aber Sie werden nicht mehr leiden müssen. Wir haben herausgefunden was hilft beim Einschlafen, forschungserprobte Methoden.
Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, sollten Sie diese Tipps befolgen. Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken. Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre. Mittagsschlaf sollte vermieden werden. Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihres täglichen Lebens.
- Gehen Sie zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf.
- Machen Sie Schlafpausen, wenn Sie sich müde fühlen.
- Schlechte Gewohnheiten vermeiden.
- Reduzieren Sie den Koffeinkonsum.
- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen viel zu essen.
- Vermeiden Sie Sport vor dem Schlafengehen.
- Wählen Sie bequemes Bettzeug.
- Lüften Sie das Schlafzimmer.
- Beseitigung von störenden Geräuschen und Licht.
- Keine anderen Dinge im Bett tun.
Die erste Person, der Sie bei Schlaflosigkeit helfen können, sind Sie selbst. Sie brauchen das Problem nicht zu ignorieren, sondern müssen die Ursache herausfinden und versuchen, sie zu beheben. Schließlich sind Sie derjenige, der am besten weiß, was mit Ihnen los ist. Sie müssen es nicht aufschieben – es ist viel einfacher, die Ursache des Problems herauszufinden und es sofort zu beheben, als Jahre später, wenn die Schlaflosigkeit aufgrund der angesammelten Probleme viel schwerer zu bewältigen ist.
